<우울할 땐 뇌 과학>, 뇌 과학은 우울증을 어떻게 해결하는가

이 책의 1장에서는 하강나선에 갇힌 뇌를 주제로 우울함에 대한 현실적 사례들을 뇌과학적 관점에서 살펴보고, 2장에서는 상승나선을 만드는 뇌를 주제로 이를 극복하는 방법들에 대해 살펴본다. 사람마다 빠져들기 쉬운 하강나선이 다르므로 기분을 향상시키는 상승나선의 형태도 다 다르다. 자신에게 맞는 상승나선을 찾아내는 것이 가장 좋은 길이며, 그 어떠한 작은 변화라도 뇌의 상승나선에 시동을 걸 수 있다.

 

불안한 변연계 진정시키기

나가서 햇볕쐬며 산책, 햇살 아래 일광욕하며 음악듣기, 잠들기 전에 행복한 기억 한 가지씩 떠올리기, 일기장에 적기, 일단 뭐라도 결정하기, 선택의 폭을 좁히고 가능한 한 빨리 결정내리기, 통제할 수 있는 일에 주의를 집중하기, 천천히 깊이 심호흡하기, 긴 포옹하기의 방법으로 우울함과 불안감을 잠재울 수 있다.

불안과 걱정이 생겼을 땐 그 사실을 알아차린 후 감정을 언어로 옮긴다. 감정을 의식적으로 인식하는 것이 그 감정이 야기하는 효과를 떨어뜨리기 때문이다. 또 현재에 초점을 맞추고, 감정적 반응 없이 현재를 의식하는 알아차림을 수행한다. 걱정과 불안은 자신을 미래에 투사하는 일이므로 현재에 완전히 몰두한다. 심호흡하며 다 잘될거라고 스스로를 다독이고, 뭔가 잘못된다한들 세상이 끝나는 건 아니라고 되새기는 것만으로도 불안을 떨칠 수 있다. 그런 다음 하던 일을 계속 한다.

뇌는 나쁜 습관과 좋은 습관을 구분하지 않는다. 즉, 무의식적으로 반복하는 일로서의 자동 반응인 것이다. 나쁜 습관의 충동을 느낄때는 덜 파괴적인 일에 주의를 집중한다. 운동, 글쓰기, 마음챙김 명상 등이 좋다.

 

운동

운동의 개념보다 어떤식으로든 움직이는 것을 목표로 한다. 타인의 도움을 받아 운동하기, 일단 짧은 기간을 정하고 전념하기, 쾌적한 환경과 풍경 즐기기, 이미지를 보며 운동하기, 공원 달리기, 창문과 가까운 트레드밀 타기 등의 간단한 방법을 활용하면 좋다. 그 중 활용하고 싶었던 부분은 나에게 중요한 장기적 목표와 연결하여 상기하기, 매일 하는 일들을 운동에 대한 보상 체계로 만들기, 거창한 계획보다는 일단 시작해서 동작 한 개, 단 한 번이라도 하는 것이다. 아무것도 안 한 것보다 당연히 낫기 때문이다.

앉아 있는 것은 새로운 종류의 흡연이다. 최소 한시간에 한번씩 일어나 걸어다니고, 20분마다 스트레칭을 해야한다. 서서 일할 수 있는 책상을 쓰거나 짐볼을 의자 대신 활용하는 것도 좋다. 전화 통화는 걸으면서 한다.

처음 운동을 시작하면 더 피곤하지만, 어느 정도 시간이 지나면 에너지가 많아져 다른 재밌는 일들을 더 많이 할 수 있다. 더 깊이 자고, 그래서 더 많은 행복과 기력을 느끼고, 그래서 더 운동이 하고 싶어지고, 운동하고, 씻고난 뒤의 개운함을 즐기며 이 과정을 다시 반복하게 되는 것이다.

 

수면

질 좋은 수면을 위해서는 규칙적인 운동, 술과 식사시간을 조절하고, 카페인 관리가 필수이다. 뻔한 얘기지만 그만큼 정답에 가깝다는 이야기!  침대는 잘 때 눕는 목적으로만 사용하고, 침실의 조도 관리도 도움이 된다. 최대한 규칙적인 수면시간을 갖고 자기 전 반복일과를 만들어 수행한다. 걱정이 있어 잠이 오지 않는다면 종이에 옮겨 적는다. 잠이 안 올 땐 억지로 눈을 감고있지 말고 일어나서 활동하다가 다시 누워야 뒤척이는 시간을 줄일 수 있다.

​

습관을 적이 아닌 동지로

계획을 구체적으로 세워 반복한다. 햇볕보기, 마사지하기, 달리기, 자전거타기, 행복한 기억 리마인드하기, 장기목표 세우고 주기적으로 떠올리기, 자기감정 인식하기, 작은 환경신호 바꾸기를 추천한다.

 

바이오피드백biofeedback

우리 몸은 하는 일에 따라 뇌의 활동이 달라진다. 요가 활동이 도움이 된다.

몸의 통증에는 대개 감정적 요소가 담겨있다. 심박, 호흡, 소화, 배고픔과 스트레스의 혼동 등을 살펴보며 감정을 파악해 볼 수 있는데, 미소를 짓고 자주 소리내어 웃으며 안면 근육을 올리는 것이 좋은 감정을 만드는 것에 큰 도움을 준다. 뿐만 아니라 곧고 반듯한 자세, 자신만만한 자세, 평온한 표정, 찡그리지 않기, 천천히 깊게 호흡하기, 때론 빠른 호흡으로 에너지 얻기, 근육 이완 스트레칭을 추천한다.

 

감사

가장 기본은 타인과 나를 비교하지 않는 것이다. ​기분이 처지면 사람 많은 공간으로 나가 사람들 속에 머문다. 그리고 모든 실제 상황은 내 생각만큼 그리 심하게 나쁘지 않다는 것을 기억한다. 사람들과의 상호작용, 심지어 모르는 사람과의 대화도 즐거움의 옥시토신을 생성시킨다. 자원봉사로 행복을 전염시키고, 규칙적으로 사교활동을 하자. 좋아하는 사람과의 대화, 만남, 활동, 반려동물, 식물, 커뮤니티도 추천한다.

 

세상의 모든 것은 유기적으로 연결되어 있다. 몸과 뇌, 환경들 또한 마찬가지다. 긍정적 변화를 가져올 피드백을 곳곳에 심어 생각의 회로와 흐름을 뒤집고 뇌라는 생태계의 탄력성을 살리자.

기분이 처질때면 뇌가 특정한 활동패턴에 갇혀있다는 신호임을 즉각 기억하고, 패턴을 바꿀 수 있는 일을 당장 시작하자. 이유는 그만 찾고 아주 작은 것부터, 가까운 것부터 시작한다.

뇌의 전전두피질에서 습관을 새기는 배측 선조체로 넘어가기 위한 행동의 첫 걸음을 시작하자!